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体脂肪率を減らす方法?食事?運動?

      2017/02/19

最近、よく聞く言葉に、体脂肪率があります。

実際、この言葉をよく耳にしますね。

その名の通り、体重の中の脂肪の割合のことです。

日本人の理想体脂肪率は、どのくらいでしょう?

男性15~20%、女性20~28%と、されています。

なかなか減らない体脂肪率を減らす方法について、考えてみましょう。

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体脂肪率を減らす方法?

体脂肪率を減らすには、どうしたらよいでしょうか。

それには、体についた余分な体脂肪を燃やす必要があります。

そのためには、

1.まず食事で摂取するカロリーを減らすこと
2.脂肪が燃えやすい運動をすること

の2つが必要です。

食事の見直しと適度な運動を続けることが、一番確実な方法です。

体脂肪率を減らす食事?

体脂肪率を落とすための食事を考えてみましょう。

その食事方法は、炭水化物と糖質の両方を減らすことです。

脂質に関しては、脂肪と同義に聞こえて、減らさなければと思いがちです。

しかし、脂質が減るとテストステロンレベルが低下します。

テストステロンが下がると、筋肉が増えにくくなってしまいます。

また、糖質や炭水化物は、摂取しすぎるのはよくありません。

ところが、過度に減らしてしまうと、脂肪の燃焼をストップさせてしまいます。

再び体脂肪を燃やすためには、週に一度くらい、炭水化物を多めに食べる日を作ればよいのです。

したがって、糖質や炭水化物については、適度な制限を行いましょう。

全くカットするというような、極端な食事制限は止めるべきです。

さらに、ブロッコリーを毎日食べると、テストステロンが上がるという効果があります。

当然ですが、全体として、食事の量を減らすことも大切です。

体脂肪率を減らすためには、1日約250kcal~300kcalを減らすことを目指しましょう。

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体脂肪率を減らす運動?

体脂肪率を減らす運動とは、どのようなものでしょうか。

全力で走るなどの運動をしたほうがよい?と思いがちです。

しかし、こうした急で無理な運動は、無酸素運動になります。

すると、体脂肪は、逆に減りにくくなります。

運動によって脂肪を落とすためには、まず、筋肉量を増やします。

そして、脂肪が燃えやすい体にしつつ、脂肪を燃焼させるための有酸素運動をすることです。

簡単に始められる方法としては、まずはスクワットに挑戦してみてはどうでしょうか。

腕立て伏せも、胸筋を鍛えるには、効果があります。

筋トレは、有酸素運動と組み合わせて行うことにより、体脂肪燃焼に効果があります。

有酸素運動としては、早歩きのウオーキングやジョギングがあります。

食事を腹八分目にしながら、これらの運動を筋トレと組み合わせてしていくことが、おすすめです。

脂肪燃焼準備時間と言われる最初の20分に、ゆったりとしたスクワットを行います。

その後で、ウオーキングやジョギングをすると、効果的です。

筋トレの直後に始めれば、すでに脂肪が燃えやすくなっているからです。

こうした運動を続けていると、脂肪が燃えやすいからだに変わっていきます。

まとめ

実は、日本人の体脂肪率が低めなのは、和食のおかげとも言われています。

体脂肪率を減らして筋肉量を上げるには、まさに和食がぴったりなのです。

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