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体脂肪率を減らす方法は?食事は?運動は?

      2016/03/04

体脂肪率とは、その名の通り、体重の中の脂肪の割合のことです。

日本人の理想体脂肪率は、男性15~20%、女性20~28%とされています。

ここでは、なかなか減らない体脂肪率を減らす方法について、考えてみましょう。

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体脂肪率を減らす方法は?

体脂肪率を減らすには、体についた余分な体脂肪を燃やす必要があります。

そのためには、
1.まず食事で摂取するカロリーを減らすこと
2.脂肪が燃えやすい運動をすること
の2つが必要です。

食事の見直しと適度な運動を続けることが、一番確実な方法です。

体脂肪率を減らす食事は?

体脂肪率を落とすための食事方法としては、炭水化物と糖質の両方を減らすことです。

脂質に関しては、脂肪と同義に聞こえて、減らさなければと思いがちですが、脂質が減るとテストステロンレベルが低下します。

テストステロンが下がると、筋肉が増えにくくなってしまいます。

また、糖質や炭水化物も、摂取しすぎるのもよくありませんが、過度に減らしてしまうと、脂肪の燃焼をストップさせてしまいます。

再び体脂肪を燃やすためには、週に一度くらい、炭水化物を多めに食べる日を作ればよいのです。

したがって、糖質や炭水化物については、適度な制限を行い、全くカットするというような極端な食事制限は止めるべきです。

さらに、ブロッコリーを毎日食べると、テストステロンが上がるという効果があります。

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当然ですが、全体として、食事の量を減らすことも大切です。

体脂肪率を減らすためには、1日約250kcal~300kcalを減らすことを目指しましょう。

体脂肪率を減らす運動は?

体脂肪率を減らす運動というと、全力で走るなどの運動をしたほうがよいと思いがちです。

しかし、こうした急で無理な運動は、無酸素運動になり、体脂肪は逆に減りにくくなります。

運動によって脂肪を落とすためには、筋肉量を増やして、脂肪が燃えやすい体にしつつ、脂肪を燃焼させるための有酸素運動をすることです。

簡単に始められる方法としては、まずはスクワットに挑戦してみてはどうでしょうか。

腕立て伏せも、胸筋を鍛えるには、効果があります。

筋トレは、有酸素運動と組み合わせて行うことにより、体脂肪燃焼に効果があります。

有酸素運動としては、早歩きのウオーキングやジョギングがあります。

食事を腹八分目にしながら、これらの運動を筋トレと組み合わせてしていくことがおすすめです。

脂肪燃焼準備時間と言われる最初の20分に、ゆったりとしたスクワットを行い、その後で、ウオーキングやジョギングをすると、効果的です。

筋トレの直後に始めれば、すでに脂肪が燃えやすくなっているからです。

こうした運動を続けていると、脂肪が燃えやすいからだに変わっていきます。

まとめ

日本人の体脂肪率が低めなのは、和食のおかげとも言われています。

今回のように、体脂肪率を減らして筋肉量を上げるには、まさに和食がぴったりなのです。

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